КЕТО – една от топ думите в диетите и храненето през последните години. Във Facebook има десетки групи само в България, свързани с кето и/или нисковъглехидратното хранене (НВХ), всяка от която с хиляди членове. 

Най-любимите ползи от кето храненето са сравнително бързото сваляне на килограми и то без глад, без сериозно броене на калории, без нужда от силна воля. Основните правила за спазване са лесни. И можем да намерим нещо кето за хапване в почти всеки ресторант.

А най-много ни липсват десертите😉 В интернет има много рецепти за кето десерти, но когато искаш да заложиш на проверено вкусни мъфини и палачинки и нямаш много време да се развихриш в кухнята, си струва да имаш подръка от миксовете на 

Ако сега правиш първите стъпки в кето режима на хранене, тук  събрахме основните принципи на режима и обща информация, с която да започнеш.

Кето или кетогенна диета се нарича така, защото кара тялото да произвежда малки молекули с „гориво“, наречени кетони. Те са алтернативен източник на енергия, който тялото може да използва, когато кръвната захар (глюкозата) е намалена.

При стандартното хранене, телата ни използват като гориво глюкозата, която получаваме при прием на въглехидратни храни. Но ако спрем въглехидратите, тогава нивата на глюкоза намаляват. Тялото ни започва да трансформира натрупаните мазнини и мазнините от храната в кетони и да ги използва като алтернативно гориво.

В стандартната кетогенна диета поне 70% от калорийния прием трябва да идва от мазнини, по-малко от 10% от въглехидрати и останалото от белтъчини. Някои хора спазват супер стриктна кето диета с процент на калориите от мазнини към 90%.

Един възрастен трябва да консумира до 20 г нетни въглехидрати на ден, за да поддържа състоние на кетоза. При по-либералния режим на нисковъглехидратното хранене, се позволяват до 50 г нетни въглехидрати на ден. Как се изчисляват нетните въглехидрати? Това са общите въглехидрати минус фибрите и някои захарни алкохоли. Спазването на позволеното количество нетни въглехидрати е и най-голямото предизвителство в като храненето – една ябълка например има средно 19 г нетни въглехидрати и затова повечето плодове се изключват при по-стриктния НВХ режим. 

Кетозата е метаболитно състояния, когато тялото използва мазнините за енергия, вместо въглехидрати. Първосигнално тялото търси енергията на въглехидратите, и когато не я намира се обръща към мазнините. Затова е нужно да ограничим приема на въглехидрати, за да позволим на тялото да влезе в състояние на кетоза.

Нужно е също да регулираме приема на белтъчини, защото протеините могат да бъдат трансформирани в глюкоза, когато са в голямо количество, което ще забави навлизането в кетоза.

Периодичното гладуване също може да помогне на тялото по-бързо да навлезе в кетоза. Най-често срещаният вариант на периодично гладуване е да се ограничи приема на храни до осем-часов интервал, а останалите 16 часа да се гладува.

Първите резултати при свалянето на килограми от кето храненето идват сравнително бързо. Това обяснява популярността на тази диета. Според лекарите, тялото влиза в състояние на кетоза в рамките на 1 до 4 дни. Разбира се това зависи от много други фактори като например нивото на физическа активност. Веднъж влязло в кетоза, е сравнително лесно да поддържаш тялото в това състояние.

Друг фактор е липсата на глад. Няма броене на калории (поне в началото) и има голямо разнообразие на храни, които са част от кето режима на хранене.

И първите килограми сякаш се топят. Но трябва да имаме предвид, че както и при другите диети това най-често е свързано със загубата на вода. След това, ако искаме да продължим да сваляме килограми, трябва все пак да следим и калорийния си прием. Това не е толкова трудно, защото висококалорийни храни като пакетирани храни, силно захарни храни и джънк храни са изключени от режима. В същото време храните с високо съдържание на полезни мазнини и белтъчини са силно засищащи.

Всички храни, богати на въглехидрати, са изключват при кето режим на хранене.

Това включва повечето пакетирани храни – следете внимателно етикетите при тях, защото днес производителите добавят захар, декстроза и други производни, в почти всички пакетирани храни, дори при месо и други кето храни.

Избягват се зърнени храни, бобови растения и кореноплоднни зеленчуци.

Повечето плодове също са изключени, могат да се консумират само плодове като боровинки, малини, ягоди и подобни. Затова и ние използваме тези плодове в мъфините и палачинките на.

За съжаление част от алкохолните напитки също са изключени😉 Бирата и коктейлите са с голям процент въглехидрати. Виното също често се изключва, но 100 мл вино имат около 2 г нетни въглехидрати, така че някои хора на кето режим си го позволят от време на време. Чистият алкохол като водка и джин са с нула въглехидрати и ако ги пиете чисти, само с лед или газирана вода се приема, че са ок като част от кето режим.

Почти всички храни, богати на мазнини и белтъчини са част от кето храненето. Това включва месо, риба, яйца, масло, зехтин, кокосово масло, други ядкови масла.

Най-важни, разбира се, са зеленчуците. За съжаление много хора, започващи кето режим ги пренебрегват и се хранят повече с месо. По форумите могат да се срещнат съвети като „изяж две пържоли, ако си гладен.” И ако това е ок като изключение вместо посягането към пакетирана или захарна храна, при нормално хранене зеленчуците трябва да са преобладаващата хранителна група. Изключение правят коредноплодните зеленчуци, които са с по-високи нетни въглехидрати. Някои хора избягват и доматите, защото реално са плод😉, но в 100 г домати има около 2.5 г нетни въглехидрати, така че те могат да бъдат вкючени в дневното меню.

Зеленчуците с най-ниски нетни въглехидрати са всички видове зелени салати, спанак, аспержи, краставици, тиквички, зеле, карфиол, броколи, домати, патлаждан. Бъдете малко по-внимателни със зеленчуци като чушки, брюкселско зеле и зелен фасул, защото имат малко по-високо съдържание на нетни въглехидрати и трябва да ги балансирате в менюто.

тест

Нашите мъфини с Гауда & Броколи са вкусна възможност за малко допълнително зеленчуци в менюто.

Това, което различава кето диетата от други НВХ диети е количеството протеини. Белтъчините са по-малката част от менюто след мазнините. Тялото може да трансформира част от белтъчините в глюкоза, и ако приемате твърде много протеин, особено в началото, това може да забави навлизането на тялото в кетоза.

С млечните продукти също трябва да внимаваме при кето режим и да си ги хапваме само от време на време, защото съдържат естествени захари. Сред млечните продукти с най-малко нетни въглехидрати са чистото кисело мляко, меки узряли сирена като Бри, твърди узряли сирена като чедър и гауда и полу-меки сирена като моцарела. В средната категория се включват сирена като фета, пармезан, рикота и крем-сирена. При тях нетните въглехидарти на 100 г са около 4-7 г и трябва да ги балансираме в менюто. Чаша прясно мляко съдържа 11-12 г нетни въглехидрати и е сред храните, които трябва да ограничаваме.

Ядките и семената се част от кето храненето, защото са много богати на полезни мазнини, но и при тях трябва да се внимава. Макадамия, пекан и бразилски орех са сред ядките с най-ниски нетни въглехидрати – 4-5 г на 100 г ядки. Но 100 г от лешници, бадеми, орехи имат 7-10 г нетни въглехидрати, а се поглъщат понякога неусетно. Шам фъстък и кашу имат съответно около 15 г и 22 г нетни въглехидрати и е добре да се избягват при кето режим.  Фъстъците са част от семейството на бобовите растения, така че те и фъстъченото масло също често се изключват от кето режима.

Плодовете са силно ограничени при кето режим. Позволени са ягоди, малини, къпини, боровинки, лимон и лайм. Някои плодове като сини сливи, диня, пъпеш, портокали, мандарини, череши, киви имат около до 10 г нетни въглехидрати на 100 г плод. При балансиране на нетните въглехидрати от другите храни, можем да хапнем по малко от тях, ако много ни липсват и само като изключение. 

Позволените напитки са силно ограничени. Най-важна е водата. Приемът на достатъчно вода помага да не се чувстваме уморени, подобрява храносмилането и подтиска глада. Нужна е и за детоксикация на тялото. Кафето и чаят също са позволени, когато ги пием чисти, или с добавени позволени кето добавки като масло, кокосово масло, кокосово или друго ядково мляко, малко мляко.

Газирани и негазирани напитки с изкуствени подсладители като аспартам, сукралоза, и др. не са добър избор при желание за загуба на тегло. Големият проблем при тях е, че поддържат желанието за сладко, което ограничава възможността ни за справяне с пристрастеността ни към захар и сладки изделия.

Еритритолът е захарен алкохол, който естествено се намира в малки количества в някои плодове и ферментирали напитки. Много качествен заместител на захарта, защото не повишава кръвната захар и инсулина. Еритритолът не съдържа захари и калориите от него не се усвоят от организма, затова често се изписва и като без калории. По тази причина при изчисляването на нетните въглехидрати той се вади от общите въглехидрати. 

Друг позволен подсладител е екстрактът от стевия – без калории и не повишава кръвната захар и инсулина, но със специфичен вкус, който не се харесва на всеки.

Фибрите и някои подсладители, като еритритола, не се усвояват от организма и затова се изваждат от общите въглехидрати, за да постигнем нетните въглехидрати. При стандартния кето режим са позволени 20 г нетни въглехидрати на ден.

Нещо много важно:

„Кето“ е модерна думичка и е много важно е да четем етикетите при продуктите, за да не станем жертва на недобросъвестни производители. Лабораториите в БГ, които изчисляват стойностите на макронутриентите за етикиране на хранителни продукти, изключват фибрите и показаните стойности на етикетите са „смилаемите въглехидрати“ или вече нетните въглехидрати. Някои производители поставят на етикетите си и количеството фибри в продукта, което може да заблуди хората на кето режим да ги извадят повторно от въглехидратите, когато те вече са извадени. Освен, ако не е специфично указано, както при миксовете на , винаги приемайте, че въглехидратите на етикета са нетните въглехидрати.